Een voedingsschema voor afvallen is niet voor iedereen even makkelijk vol te houden. Kennis hebben van hoe je kan variëren met je schema is onmisbaar bij samenstellen van verantwoorde, gezonde en lekkere voeding.
Waarom dit zo belangrijk is? – Veel mensen die beginnen met afvallen, vallen snel in extremen. Het allerbelangrijkste van het bewuster eten is dat je het volhoudt. Dat het echt in je systeem gaat zitten. Om iets makkelijker vol te houden, moet het leuk en leefbaar blijven. Wees dus niet te streng voor jezelf, maar zorg dat je er bewust van bent dat er meer opties zijn dan alleen precies jouw schema.
Blijf lekker varieren! Op deze manier maak je het leuker voor jezelf. Ook bouw je aan een bredere kennis over wat ”goed” is en wat ”minder goed” is. We gaan even een beginnetje met je me maken:
Beginnen met variëren met je voedingsschema
In onderstaande variatielijst zijn voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën: ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘bij uitzondering’. Vaker kiezen uit middenweg producten is al een stap in de goede richting. Vaker een keuze maken uit voorkeursproducten geeft ruimte om ‘bij uitzondering’- producten te kiezen. Uiteindelijk probeer je je totale voeding op te laten schuiven in de richting van meer voorkeursproducten.
Jouw voedingsschema voor afvallen hoeft helemaal niet saai te zijn. Niemand wil iedere dag, week in week uit, hetzelfde eten. Zie hieronder het schema.
| Bij voorkeur | Middenweg | Uitzondering | |
| Aardappelen, peulvruchten, graan en graanproducten | Gekookte aardappelen en volkoren producten | Aardappelpuree en witte pasta en rijst | Gebakken aardappels, friet, rösti en noedels |
| Brood | Volkoren, havermout, Brinta en muesli | Tarwe | Wit, deegwaren (croissant, gevulde broodjes), cornflakes en cruesli |
| Groente | Vers en diepvries | Uit blik of pot zonder saus | Uit blik of pot met saus en a la crème |
| Fruit | Vers en diepvries | Vers geperst sap en gedroogd fruit | Blik, pot, pak en compotes (appelmoes) |
| Vlees (liefst biologisch, beter leven keurmerk) | Zonder vel, mager en filet | Gehakt en rollade | Gepaneerd, worst, shoarma en bewerkt |
| Vis (let op het keurmerk MSC en ASC) | Magere en vette vis zoals zalm en koolvis | Gepaneerd en gefrituurd zoals kibbeling en visburgers | |
| Vleesvervangers | Tempé, ei, peulvruchten, ongezouten noten, falafel, tofu en seitan | Gepaneerd en kaas | |
| Kaas | 20+, 30+, en hüttenkäse | 40+, feta en mozzarella | 48+, roomkaas, brie en Parmezaanse kaas |
| Broodbeleg | Ei, 100% pindakaas, halvajam, appelstroop en hummus | Honing, vruchtenhagel en gestampte muisjes | Chocolade hagelslag en pasta, kokosbrood en broodsalades |
| Zuivelvervangers | Magere producten, karnemelk, optimel, ongezoete sojamelk en sojayoghurt | Halfvolle producten, drinkyoghurt, amandelmelk, gezoete sojayoghurt | Volle producten, kokosmelk en vla |
| Vetten | Halvarine, alle soorten olie (zonnebloem, olijf) en vloeibare bakvetten | Margarine | Roomboter en kokosvet |
| Sauzen | Rode sauzen, verse kruiden, tapenade en magere jus | Halfvolle mayonaise, mosterd en ketjap | Snacksauzen, saté saus, sojasaus en roomsauzen |
| Dranken | Water, koffie en thee zonder suiker | Light dranken en groentesap | Vruchtensappen, frisdrank, siroop en alcohol |
| Zoete snacks | Fruit | Ontbijtkoek minder suiker, volkoren eierkoek, volkoren biscuits, handje gedroogd fruit en waterijs | Chocolade, koek en snoep |
| Hartige snacks | Rauwkost, handje olijven en ongezouten noten, rijstwafels, volkoren crackers en een ei | Popcorn naturel | Chips, crackers, gefrituurde snacks en kaasstengels |
Goede boodschappen is het halve werk.
Je zal je verbazen over hoe de manier waarop je boodschappen doet, jouw voedingsschema voor afvallen kan verstoren. In dit artikel gaan we hier dieper op in. Ook geven we je handige tips voor gezond boodschappen doen!